Suiker: vriend of vijand?

Suiker wordt vaak aangewezen als boosdoener achter gewichtstoename en energiedips. Op sociale media en in diëten krijgt suiker regelmatig het stempel ongezond of zelfs verslavend. Maar hoe zit het nu echt? Als diëtist zie ik dagelijks hoe verwarrend en zwart-wit de boodschap rondom suiker is. Tijd om het onderwerp te nuanceren.

Wat is suiker eigenlijk?

Suiker is een koolhydraat en levert energie. Ons lichaam en vooral onze hersenen en spieren kunnen hier prima op functioneren. Sterker nog, glucose is een belangrijke brandstof en daarmee essentieel voor het dagelijks functioneren.

Suiker komt van nature voor in producten zoals fruit, groente, pasta’s, brood, aardappelen en zuivel, maar wordt ook toegevoegd aan bijvoorbeeld frisdrank, koek, snoep en veel bewerkte producten.

Belangrijk om te weten:

• Het lichaam maakt biochemisch geen onderscheid tussen natuurlijke en toegevoegde suikers.

• De context waarin je suiker eet, maakt wel verschil.

  
  

Waarom suiker zo’n slechte naam heeft

Suiker staat vaak negatief in de spotlight, en niet helemaal onterecht. Een hoge inname van toegevoegde suikers hangt samen met:

• Meer risico op overgewicht

• Schommelingen in de bloedsuikerspiegel, met energiepieken en -dalen

• Meer kans op tandproblemen

Wat ik in de praktijk vaak zie, is dat suiker overal in verstopt zit. In ontbijtgranen, sauzen, plantaardige zuivel, repen en zelfs in producten die als gezond worden gepresenteerd. Hierdoor krijg je soms ongemerkt meer suiker binnen dan je denkt.

Word je dan van suikers dik?

Een veelgehoorde vraag is of je van suiker dik wordt. Het korte antwoord is nee, niet van suiker op zichzelf. Gewichtstoename ontstaat wanneer je structureel meer energie (calorieën) binnenkrijgt dan je verbruikt, ongeacht of die energie uit suiker, vet of eiwit komt.

Suiker krijgt vaak de schuld, omdat producten met veel toegevoegde suikers meestal energierijk en weinig verzadigend zijn. Hierdoor eet je er makkelijk te veel van. Dat betekent echter niet dat een lepel suiker in je thee of een stuk fruit automatisch leidt tot gewichtstoename. Het gaat om het totaal van je eetpatroon, portiegrootte, beweging en leefstijl. Suiker kan hierin een rol spelen, maar is zelden de enige of belangrijkste oorzaak.

Verschil in structuur van suiker

Niet alle suikers gedragen zich hetzelfde in je lichaam. Dat heeft te maken met hoe de suiker is opgebouwd en hoe deze in een voedingsmiddel voorkomt. Enkelvoudige suikers, zoals glucose en fructose, bestaan uit één bouwsteen en worden sneller opgenomen dan meervoudige suikers, die uit meerdere gekoppelde eenheden bestaan.

Daarnaast maakt de vorm waarin je suiker eet veel uit. Suiker uit frisdrank of vruchtensap komt in vloeibare vorm binnen en bevat nauwelijks vezels. Daardoor wordt het snel opgenomen, verzadigt het weinig en kan het zorgen voor snelle schommelingen in je bloedsuiker.Suiker uit fruit zit vast in de structuur van het product en gaat samen met vezels, vitaminen en mineralen. Dit zorgt voor een langzamere opname, meer verzadiging en een stabielere energieafgifte.

Het is dus niet alleen welke suiker je eet, maar vooral in welke vorm en in welk geheel.

Suikers in stropen, siropen en honing

Stropen, siropen en honing worden vaak gezien als een gezonder alternatief voor gewone suiker. Toch lijken deze producten voedingskundig sterk op elkaar. Honing, ahornsiroop, agavesiroop en rijststroop bestaan grotendeels uit suikers en leveren vergelijkbaar veel energie als kristalsuiker.

Sommige van deze producten bevatten kleine hoeveelheden mineralen of antioxidanten, maar deze zijn zo beperkt dat ze in de praktijk weinig bijdragen aan je gezondheid. Ook deze suikers worden snel opgenomen en geven weinig verzadiging, vooral wanneer ze worden toegevoegd aan yoghurt, havermout of bakproducten. Ze zijn dus niet per definitie beter of slechter dan gewone suiker. Ook hier geldt dat hoeveelheid, frequentie en het totale eetpatroon bepalend zijn.

Suiker in het dagelijks leven

In plaats van suiker volledig te willen vermijden, is het vaak zinvoller om te kijken naar hoe vaak je producten met toegevoegde suikers eet, waar je ze mee combineert en of ze passen binnen jouw leefstijl en energiebehoefte.

Eten is meer dan alleen voedingsstoffen. Gezelligheid, genieten en samen eten horen daar ook bij. Een koekje bij de koffie of iets zoets op een verjaardag past prima in een gezond eetpatroon.